تن آرامي يا Relaxation
همان طور که خود شما مي دانيد، هيچ چيز به اندازه آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمي و ذهني شما بيشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بيشتر خواهد بود.
تن آرامي يا ريلکسيشن، تکنيکي است براي آرام سازي عضلات بدن. از آنجا که بين ذهن و تن ارتباط تنگاتنگي وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بيشتري برقرار مي کنيد، در ذهنتان نيز آرامش بيشتري برقرار مي شود. اغلب کساني که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکايت مي کنند در حقيقت از افکار مزاحم ذهني خود مي نالند و هميشه مي پرسند با اين افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنيم؟
واقعيت اين است که شما به طور ارادي و آگاهانه نمي توانيد اين افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنيد و از شر آن راحت شويد. اما مي توانيد آزادسازي و آرام سازي ذهن خود را از راهي غير مستقيم انجام دهيد. از آنجا که هر فکري (به ويژه افکار منفي مزاحم) عضلات را منقبض مي کند، ما مي آييم عضلات را آرام مي کنيم و تنش و انقباضشان را از بين مي بريم. در نتيجه اين کار، افکار منفي خود به خود از ذهن ما خارج مي شوند. اساس تن آرامي همين است: آرام سازي عضلات با قصد ايجاد آرامش و خلأ ذهني. چرا که هرچه ميدان فکري خالي تر باشد، تمرکز و توجه بر يک موضوع خاص، آسانتر مي شود.
تن آرامي، غالباً به سه شکل انجام مي شود:
1. آرام سازي بدون ايجاد تنش
2. آرام سازي پس از ايجاد تنش
3. ريلکس پيشرونده يا تجسمي
در روش آرام سازي بدون ايجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان "آرام باش" مي دهيد.
البته فرمان شما به ترتيب به اين عضلات القا مي شود:
1. پاي راست
2. پاي چپ
3. دست راست
4. دست چپ
5. شکم وکمر
6. سينه و کتفها
7. صورت
8. پوست سر
ما هيچ وقت يکباره بدن را شل نمي کنيم؛ اين کار، کم تأثير و تا حدي نادرست است. ذهن ما فرمانهاي کلي را نمي پذيرد. وقتي مي گوييم: "بدن من، به تمامي شل و راحت شو"، مغز در صدد اجراي اين فرمان بر مي آيد. اما چون اين فرمان خيلي کلي است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نيست و بنابراين از آن سر باز مي زند. مغز ما فرمانهاي جزيي و مشخص را بهتر مي پذيرد. هرچه فرمان جزيي و مشخص تر باشد، پذيرش و اجراي مغز بهتر خواهد بود. دقيقاً به همين دليل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسيم کرديم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش داديم. حتي برخي از يوگيها، ريلکسي را پيشنهاد مي کنند که فرمانها در آن به مراتب جزيي تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل مي کنيم تا به بالاي صورت برسيم. با وجود اين که اين ريلکس تأثيري عالي و نتيجه اي فراوان دارد، ما آن را به شما توصيه نمي کنيم چرا که طولاني بودنش ممکن است براي شما که تازه مي خواهيد به طور جدي اين تمرينات را دنبال کنيد، خسته کننده به نظر برسد.
براي اين که هم از فرمانهاي کلي اجتناب کرده باشيم و هم از آن تمرينهاي بسيار جزيي و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعيت مطلوب – که جلوتر آن را توضيح مي دهيم – عضلات را در هشت مرحله شل مي کنيم. به اين ترتيب:
. پاي راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنيد. آن را احساس کنيد و فرمان شل شدن بدهيد: "پاي راست من، راحت و آرام شو." هر جا که انقباض و تنشي احساس مي کنيد به طور ارادي آن را شل کنيد و به خود تلقين کنيد: "پاي راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر مي شود." اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پاي راست خود حس کنيد.
2. پاي چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنيد. فرمان دهيد: " پاي چپ من راحت و آرام شو." به طورارادي پاي چپ خود را شل تروشل ترکنيد و به خود تلقين کنيد که لحظه به لحظه چنين مي شود. پاي چپ ِ آرام شده و شل شده ي خود را احساس کنيد.
3. اکنون هر دو پايتان در نهايت راحتي و آسودگي است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنيد. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببينيد و فرمان دهيد: "دست راست من منبسط و آرام شو." دست راست خود را شل کنيد و به خود بگوييد که لحظه به لحظه شل و شل تر مي شود.
4. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنيد و فرمان دهيد: "دست چپ من راحت و آرام شو." ببينيد که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر مي شود.
5. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنيد و فرمان دهيد: "عضلات شکم و پشت من، سنگين و آرام شويد." به خود تلقين کنيد که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات پشت و شکم خود را شل کنيد.
6. حالا نوبت به عضلات سينه و پشت کتفها مي رسد. مجسم کنيد و فرمان ذهني بدهيد و شل کنيد.
7. اکنون که بدن شما از گردن به پايين، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنيد. عضلات صورت، بسيار مهم هستند. به خود فرمان دهيد: "عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شويد." پيشاني را بيندازيد. ابروها افتاده باشد. به ويژه دور چشمها را راحت کنيد. گونه ها را افتاده و شل کنيد و فک پايين را کاملاً شل کنيد. به خود تلقين کنيد که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر مي شوند.
8. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهيد. احساس گستردگي، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آوريد. در اين وضعيت، چند دقيقه بمانيد. به هيچ چيز به جز آرامش جسمتان فکر نکنيد. اين بي فکري و خلأ، توانايي تمرکز حواس شما را پس از اين به شکل چشمگيري افزايش مي دهد.
به کل بدنتان توجه کنید که سنگینو کرخت شده است و هر انقباضی که دارد از بین میرود , خب و بعد کمی مکث کنید و به این کرختی و سنگینی دامن بزنید و هیچ گونه فشاری را وارد نکنید و حدود یک دقیقه بدون اینکه تلقین کنید به این آرامی بدنتان توجه کنید و بعد فکر کنید از نوک پاهایتان یک مایع آبی رنگ وارد بدنتون میشه و بالا آمده و کل بدنتون را پر کرده و بدنتان را سنگین و کرخت کرده و بعد از تلقین این نور آبی از سر شما و بالای سرشما خارج میشود و بدنتان چند برابر بیشتر به کرختی و سنگینی فرو می رود و بعد چند لحظه به این سنگینی و کرختی بدنتان فکر کنید و تلقین کنید , بعد از آن کل بدنتان دا در ذهن ببینید لازم نیست واضح باشد و تصور کنید که بدنتان مانند یک شهر است و چراقهایی زیاد در آن روشن است , شهر را در شب دیده اید حتما که چقدر نور کوجک در بر دارد و بدنتان را تصور کنید و مثلا به پای راست فکر کنید و چراغ های آن را خاموش کنید البته تصور میکنید و مثل اینکه ریسه های کوچک را خاموش می کنید و وقتی چراغ های هر قسمت را خاموش مکنید آن ناحیه کاملا ریلاکس و آرامتر و سنگینتر و کرختتر از قبل می شود و وقتی که آخرین قسمت که سر می باشد که خاموش میشود بکباره کل بدنتان باز چندینباز سنگینتر و کرخت تر می شود و بعد کمی مکث می کنید البته برای هر مرحله تلقین کمی مکث لازم است تا ذهن آن را بپذیرد و بعد شروع به این تلقین می کنید که ( جلسه بعد خیلی سریع تر از قبل به این کرختی و سنگینی وارد میشم و هر بار سریع تر از قبل .... کمی مکث ........ دفعه بعد ده و صد برابر زودتر و بیشتر به این شرایط میرسم ) خودتان این تلقینات را چندین بار در ذهن تکرار کنید و بعد تمام چراغهایی را که خاموش کرده بودید روشن می کنید و بعد از یک تا ده می شمارید و با هر شمارش بدنتان را از این سنگینی و کرختی خارج می کنید و آنها را سبک تر و فعالتر میبینید و بعد وقتی مثلا به چهار رسیدید کمی انگوشتهای دست ها و انگشت های پا راتکان می دهید و وقتی به یک رسیدید کاملا هشیار خواهید شد و به آرامی بلند می شوید و اگر خواستید دراز کشیده و به خواب می روید و تمام .
البته این تمرین را اگر فرصت دارید هر روز و یا یک روز درمیون انجام دهید حتی می توانید شبها وقتی به رختخواب می روید انجام دهید .
موفق باشید و دلسرد نشوید و این تمرین را به خوبی یاد بگیرید که خیلی مهم است.
این تمرین بزرگترین و اساسیترین گام در متافیزیک بوده که به آن خود هیپنوتیزم یا خلسه نیز گویند.
تن آرامي يا Relaxation
مراحل ريلکس
همان طور که ديديد، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتيم که به ترتيب عبارت بود از:
1. تجسم و احساس
2. فرمان ذهني
3. اراده و تلقين
4. احساس شل بودن
توجه داشته باشيد که در مرحله اول، عضله را همان طور که هست مجسم مي کنيد و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس مي کنيد.
نکات مهم
1. ريلکس را بايد به آرامي و با صبر و حوصله انجام دهيد. اگر براي انجام کاري شتاب داريد و يا حوصله کافي براي انجام ريلکس نداريد. مطلقاً تمرين را انجام ندهيد. اين تمرين بايد با آرامش فراوان و آسودگي خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نکنيد و سريع از اين عضله به آن عضله نرويد.
2. قبل از انجام ريلکس، چند نفس عميق داشته باشيد. چشمها را به آرامي ببنديد و پس از سي ثانيه تن آرامي را شروع کنيد.
3. مدت زمان ريلکس و آرام کردن عضلاتتان، حتي الامکان حدود ده دقيقه طول بکشد اگرچه مي توانيد پس از ريلکس 20 دقيقه و يا بيشتر در چنين وضعيت آرام و راحتي باقي بمانيد.
4. محيطي را که در آن ريلکس مي کنيد، حتي الامکان محيط خلوت و ساکتي باشد. از ريلکس کردن در محيطهاي شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنيد. محيط شما بايد خالي از کليه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً غذا روي اجاق نباشد، تلفن را قطع کنيد و از اين که کسي در اين مدت مزاحمتان نمي شود مطمئن گرديد.
5. اگر در بين انجام تمرين به هر علتي مجبور شديد يکباره بلند شويد، مثلاً کسي شما را صدا کرد يا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهاني بلند نشويد. ابتدا چشمها را باز کنيد، دستها و پاها را کمي حرکت دهيد و سپس به آرامي بلند شويد. پس از تمام شدن ريلکس هم به همين شکل آرام آرام برخيزيد.
6. تمرينات ريلکس را سه بار در روز؛ صبح به محض بيدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهيد. به کساني که شخصيتهاي عصبي و پر تنش دارند و يا بيشتر دچار اغتشاش فکري هستند توصيه مي کنيم که در طول روز هم اين تمرين را انجام دهند.
7. اگر برخي از اوقات در نيمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنيد و اجازه دهيد که به خواب برويد. مطمئن باشيد که اين خواب يک ريلکس عميق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولي يک استراحت فراوان را براي شما به ارمغان مي آورد.
8. از آنجا که به هنگام ريلکس، خون بيشتري متوجه عضلات بيروني و سطح پوستتان مي شود، ممکن است احساس گرما کنيد و يا احساس کنيد که خون روي سطح پوستتان جاري مي شود که اين احساس بسيار خوشايند است.
9. در تلقيناتي که به خود مي کنيد، احساس "سنگين شدن" را بارها و بارها به خود تأکيد کنيد. به عنوان مثال : "پاي راست من لحظه به لحظه سنگين و سنگين تر مي شود." سعي کنيد که يک نوع کرختي و سنگيني و بي حسي را احساس کنيد.
10. به دليل جريان يافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ريلکس کاهش مي يابد و اين تمرين براي کساني که بيماري فشار خون دارند بسيار مفيد است. البته توجه داشته باشيد که اين تمرين براي کساني که فشار خون پايين دارند مطلقاً و به هيچ عنوان مضر نيست. تحقيقات نشان داده است که ريلکسيشن فقط فشار خون بالا و مرضي را کاهش مي دهد و در فشارخون طبيعي و پايين کوچکترين تغييري ايجاد نمي کند. بنابراين در هر وضعيت جسمي و روحي که باشيد بدون استثنا تمرين ريلکس براي آرامش و تمرکز حواس شما بسيار مفيد است. حتي خيلي از بيماريها با اين تمرين درمان مي شوند (به ويژه بيماريهاي روان تني).
11. تمرين ريلکس را با زور و فشار انجام ندهيد؛ بلکه تمرين بايد با آسودگي و تا حدي هم "خود به خودي" انجام شود و گسترش يابد.
وضعيت قرار گرفتن
"صحيح قرار گرفتن" اصل اساسي تن آرامي است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گيرد. اين وضعيت براي سر و ستون مهره ها بسيار مهم است. ريلکس را در دو وضعيت مي توانيد انجام دهيد:
1. نشسته
2. خوابيده
در وضعيت نشسته حتي الامکان روي يک صندلي بنشينيد، دستها را روي رانهاي خود قرار دهيد يا آويزان کنيد. به پشتي صندلي يا ديوار تکيه دهيد. پاها را کمي از هم باز کنيد و در يک وضعيت ساده روي صندلي بنشينيد و تمرين را شروع کنيد.
در وضعيت خوابيده به صورت طاقباز و به پشت بخوابيد. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روي زمين قرار بگيرد. پاها را کمي از هم باز کنيد. دستها با پاها در تماس نباشند. براي آن که سرتان خيلي به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقي بماند، مي توانيد از يک بالش کوچک استفاده کنيد. دقت کنيد که بالش شما خيلي بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. مي توانيد در هر کدام از اين وضعيتها که مي خواهيد اعم از نشسته يا خوابيده ريلکس را انجام دهيد. وقتي نمي خواهيد بعد از ريلکس خوابتان ببرد تمرين را نشسته انجام دهيد. مثلاً صبحها بعد از بيدار شدن بهتر است در وضعيت نشسته ريلکس کنيد چون نمي خواهيد خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعيت خوابيده تمرين کنيد و با ريلکس به خواب رويد.
اشکال ديگر تن آرامي
در روش دوم يعني آرام سازي پس از ايجاد تنش، شما ابتدا هر عضله اي را که قصد داريد آرام سازيد، سخت منقبض و پر تنش مي کنيد و سپس آرام آرام رهايش مي کنيد به همان شيوه اي که در صفحات قبل گفتيم. منتها تا حدي، موضوع به خودتان باز مي گردد مثلاً شانه ها را به طرف بالا بکشيد و منقبض کنيد و رها سازيد. يا دست خود را مشت کنيد، جلوي پيشاني خود قرار دهيد. پيشاني را به دست مشت کرده خود بچسبانيد. به طرف جلو فشار دهيد و سپس آن را رها کنيد. تأثيرات اين نوع تن آرامي هم بسيار خوب است با اين حال امروزه کمتر استفاده مي شود.
در شکل سوم يعني ريلکس پيشرونده يا تجسمي، شما به هيچ عنوان فرمان "شل شدن" نمي دهيد و تلاشي هم براي شل شدن نمي کنيد بلکه فقط آرام آرام بدنتان را از پايين به بالا احساس مي کنيد، انگشتان پاي راست، روي پا، پاشنه و قوزک، ساق پا، زانو و . . . همين طور به طرف بالا مي آييد. دوباره تأکيد مي کنيم که مطلقاً تلاشي براي شل شدن نمي کنيد. فقط عضله را مجسم و احساس مي کنيد و پيش مي رويد.
مورد استفاده ترين نوع تن آرامي، ريلکس بدون تنش يعني مورد اول مي باشد که ما آن را به تفصيل توضيح داديم.
+
نوشته شده در پنجشنبه پنجم مرداد 1385ساعت 17:30 توسط بابک
|
